它是免费的“降压良药”，每天做一次，血压更稳、身体更好~

俗话说“生命在于运动”。我们都知道，合理的运动有助于健康长寿、预防疾病。

但是，你知道吗，合理的运动还可以帮助我们“治病”！

运动是免费的“降压药”

“运动降血压”是《中国高血压患者教育指南》中记载的一种保健方法。

研究表明，70%至80%的高血压与不健康的生活方式有关，包括缺乏运动。中国居民（尤其是青壮年人）普遍缺乏体力活动，体力活动不足的人更容易患高血压。适度运动可以缓解交感神经紧张，增加血管扩张物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，防治高血压，降低心血管风险。

欧洲预防心脏病学会和欧洲心脏病学会高血压委员会于2021年3月发布的关于预防和治疗高血压的个性化运动处方共识文件也证实了这一点。

高血压患者一定要动起来！

积极、有规律的锻炼可以降低患高血压的风险。此前，中日友好医院心血管外科主任医师刘鹏在北京卫视《养生堂》节目——中介绍了最适合高血压患者的运动方法

高血压患者（血压大于140/90mmHg）

首选有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞蹈、球类运动等。

由于高血压患者常患有心脑血管疾病，因此必须进行有氧运动，保证供氧量超过耗氧量，避免因缺氧而引发急性事件。

严重高血压患者（血压大于180/110mmHg）

这类患者心脏负担较重，血管也相对脆弱。过度运动可能会产生危险。即使慢跑也是危险的。因此，重度高血压患者最好暂时不要运动。

高血压患者（血压130~134/85~89 mmHg）

首选等张训练，如哑铃、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。

当你的血压接近高血压的临界值时，就需要多运动了。这个时候就非常适合做等张运动，也就是涉及肌肉伸展、伸长和收缩的运动，帮助我们增强肌肉和调节血压。

正常人（血压低于140/90mmHg）

有氧、等张、等长训练都可以使用，而且必须将它们结合起来。当然，如果我们运动量不大，可以先从强度较低的等长运动开始，比如平板支撑、靠墙深蹲、小腿抬高等。等适应了再增加有氧和肌肉训练。

不要做“高风险行为”

虽然运动有助于降低血压，但有3种“危险行为”会导致血压升高，引发心血管急症。大家一定要明白——

屏气动作：如举重、拔河、引体向上等。

快速低头、弯腰：这会导致脑部血压爆发性升高，甚至引起脑出血。

快速蹲下和起立：快速蹲下时，大脑的供血量会突然减少，导致摔倒，很容易诱发脑梗塞。

练习要点要记住

实力足够

需要注意的是，运动强度和运动量越大越好。

中、低强度运动比高强度运动在降低血压方面更有效、更安全。

什么是“中等强度”运动？

简单来说，运动时心率略有加快，呼吸变得稍急促，能说话但不能唱歌。

如果你的心率和呼吸明显加快，并且说话不能连贯，则表明运动强度过大。

一般来说，中等强度的运动后，睡眠质量好，第二天早上脉搏恢复正常，没有明显疲劳感，情绪正常或较好。

频率应该足够

建议每周至少进行3至5次中等强度的运动，每次30分钟以上。最好每天锻炼身体。

一步步

目前不经常运动的高血压患者，可先从低强度运动开始，每次运动持续510分钟，逐渐过渡到中等强度运动，每次运动持续30分钟。

记得热身

运动前一定要做5~10分钟的热身运动，伸展脚踝、膝盖、臀部、腰部、四肢。这样可以有效避免韧带、肌肉等软组织的损伤。

运动后要逐渐放松身体，需要做至少10分钟的伸展运动。不要立即停下来休息。

定期治疗

对于已确诊高血压的患者，应在医生的指导下，根据自身情况选择治疗方法和运动方法。如果运动中出现头痛、头晕、心悸、胸闷、心绞痛等症状，应立即停止运动。

当血压不稳定、波动较大时，需要暂停锻炼计划。